Como melhorar a postura e aliviar a dor com a respiração

Na primeira reportagem de uma série de reportagens feitas pela CNN, foi estabelecido que respirar é o nosso superpoder, impactando virtualmente todos os aspectos de sua saúde e seu bem-estar. Nesta segunda parte, veremos mais de perto como a respiração pode melhorar a sua postura, mobilidade e aliviar dores comuns.

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Exercícios de respiração e postura e pequenas caminhadas são recomendadas para iniciar ou retomar uma rotina e exercícios

Também compartilho os mesmos exercícios de respiração posicional usados por atletas profissionais. Você deve estar se perguntando como os exercícios que uso com atletas profissionais se relacionam com você. Em meu extenso estudo sobre biomecânica da respiração no Postural Restoration Institute, subscrevi sua filosofia de que "somos todos atletas de alguma forma".

Todos nós colocamos demandas físicas em nossos corpos no contexto de nossas próprias vidas. A maneira como você respira afeta sua capacidade de atender a essas demandas.

Por que a postura tem relação com a respiração

Em algum momento de sua infância, um professor ou parente bem-intencionado provavelmente lhe orientou a "sentar-se ereto". Se a sua postura foi considerada "ruim", provavelmente você recebeu a dica padrão para forçar os ombros para trás e abrir o peito.

Se você tentou seguir a dica, deve ter achado impossível sustentá-la. Isso acontece porque não é possível consertar algo que é inerentemente fluido tratando-o como se fosse estático. A postura é um elemento vivo e respirante de nosso ser. Na verdade, nossa postura e nossa respiração estão tão intrinsecamente relacionadas que eu diria que são a mesma coisa.

O padrão de movimento que alimenta a respiração afeta fundamentalmente a posição do esqueleto. Do ponto de vista da biomecânica, é o esqueleto axial, composto pela cabeça, coluna e caixa torácica, que mantém o ser humano ereto no que chamamos de "postura".

A caixa torácica ocupa quase 50% do esqueleto axial. No entanto, a percepção comum da má postura permanece focada nos ombros caídos para a frente, o que leva a essa sugestão bem-intencionada, mas não tão útil, de jogar os ombros para trás.

O fato é que, não importa o que você faça com seus ombros, como você respira é o maior ditador da posição da caixa torácica e de sua postura geral. Você sabia que o diafragma, o principal músculo respiratório, se liga tanto à caixa torácica quanto à coluna, dando-lhe uma função secundária como estabilizador postural?

Suas costelas também se ligam à coluna, e a coluna se liga à cabeça, conectando ainda mais todos esses elementos posturais à respiração. Portanto, à medida que seu padrão de respiração afeta a posição da caixa torácica, sua coluna e cabeça se movem em resposta. E como as omoplatas são projetadas para deslizar sobre a caixa torácica, a posição e a função dos ombros também são afetadas.

Vários estudos confirmam que a posição da cabeça e da omoplata são adversamente afetadas pela mecânica respiratória deficiente. Uma pesquisa comparando o impacto da respiração oral versus nasal em crianças em idade escolar mostrou que a respiração bucal cria mudanças estruturais que contribuem para a postura da cabeça para a frente e omoplatas para fora.

Não é de se admirar que quando perguntei ao fundador do Postural Restoration Institute e fisioterapeuta Ron Hruska se ele poderia dar apenas uma dica para ajudar as pessoas a respirar melhor para ter uma postura melhor, ele disse: "respirar pelo nariz".

O impacto da respiração deficiente

Você sente que tem uma postura ruim? Tensão nos ombros ou pescoço?  Dor nas costas? Se você respondeu sim a alguma dessas perguntas, um padrão respiratório abaixo do ideal provavelmente está contribuindo para o seu problema (se não for a causa).

Respire algumas vezes agora para verificar como você respira. Quando você inspira, seus ombros se erguem, os músculos do pescoço ficam tensos, as costelas se elevam ou o tórax estala? Você sente algum estresse na mandíbula ou no rosto?

Você não deve sentir tensão ou esforço vindo de seus ombros, pescoço, tórax ou rosto ao inspirar. Seu diafragma - principal músculo respiratório - deve iniciar as inspirações de uma maneira quase sem esforço.

Com inspirações funcionais, o diafragma se contrai, achatando e abaixando conforme suas costelas se movem mais horizontalmente do que verticalmente, criando espaço para seus pulmões se expandirem.

Essa ação também diminui a pressão no tórax (espaço dentro da caixa torácica), o que cria a força que puxa o ar para os pulmões - sem exigir esforço extra da parte superior do corpo e movimento para cima.

Quando você não está usando o diafragma de maneira ideal para inspirar, não se beneficia da diminuição da pressão. Portanto, é necessário recrutar os músculos da parte superior do corpo para levantar a caixa torácica verticalmente para puxar o ar. É por isso que você pode ter sentido tensão em uma ou mais áreas ao verificar sua respiração.

Esse padrão de respiração voltado para a parte superior do tórax funciona como uma adaptação para nos manter vivos quando o uso do diafragma é restrito, mas destina-se apenas a ser uma estratégia de compensação de curto prazo.

Como você faz até 24.000 respirações por dia, se estiver usando os músculos errados para respirar, você os está contraindo inconscientemente o dia todo, criando uma tensão crônica que não pode ser esticada. Essa é a má notícia. A boa notícia é que a maior parte da tensão, dor e imobilidade causadas pela respiração ruim podem ser aliviadas simplesmente aprendendo a respirar melhor.

Melhorias para sentir e ver imediatamente

Você se lembra dos comentários de Aaron Judge no primeiro artigo sobre perceber "uma mudança e uma sensação de alívio instantaneamente"? A experiência dele não é isolada.

Perguntei a Scott Weberg, técnico de força e condicionamento da liga principal do Toronto Blue Jays, que compartilhou o seguinte: "Quando fui apresentado ao conceito de respiração para mudar a postura e o movimento, muitas das informações voltadas para os esportes eram excessivamente complexas e difíceis de aplicar na sala de musculação, mas você usou termos compreensíveis e exercícios práticos que os jogadores poderiam fazer facilmente e ver os resultados."

Quando estou apresentando a um time da Liga Principal de Beisebol como a respiração pode mudar sua postura e movimento, levo os arremessadores para a frente da sala e faço medições rápidas da amplitude de movimento de seus ombros para que todos possam ver.

Em seguida, mostro um conjunto de ponte de respiração, um exercício de respiração posicional que aprenderá a seguir. Em seguida, meço novamente a mobilidade do ombro, que quase sempre mostra ganhos imediatos e visíveis no alcance - às vezes até 30%!

Weberg disse: "Claro, quando você vê uma mudança significativa de movimento nos ombros ou quadris com apenas algumas respirações, é fácil pensar que é um truque. Você se pergunta: 'O quanto isso é possível de repetir?' Mas então percebe que isso não se aplica apenas à restauração do movimento em exercícios específicos, mas a tudo. "

Pronto para começar a aprender a respirar melhor para melhorar sua postura, seu movimento e suas dores imediatamente? 

Como respirar melhor

Para familiarizá-lo com a função do diafragma, coloque as mãos nas costelas inferiores. O diafragma é um músculo esquelético alojado na parte inferior da caixa torácica, ligado às costelas inferiores. Para que o diafragma se contraia quando você inspira e relaxe quando você expira, as costelas inferiores precisam se mover em sincronia.

Passe os dedos sobre as bordas internas da divisão triangular em sua caixa torácica abaixo do esterno (osso do peito). Essa divisão é chamada de ângulo infra-esternal. Quando você inspira, esse ângulo deve aumentar, à medida que as costelas inferiores se expandem, permitindo que o diafragma desça. Quando você expira, suas costelas devem se mover uma em direção à outra, estreitando o ângulo conforme o diafragma relaxa e se curva dentro da caixa torácica.

Agora que você entende a importância do movimento das costelas, tente algumas respirações concentrando-se no movimento das costelas. Lembre-se de que você deve inspirar pelo nariz, como Hruska sugeriu anteriormente. Além de ajudar a prevenir a postura de cabeça para a frente, inalar pelo nariz expressa óxido nítrico, um vasodilatador natural que aumenta a oxigenação.

Também é importante estender a expiração por alguns segundos a mais do que a inspiração. Conforme você começa a exalar mais, pode parecer um desafio. Você precisa ativar os músculos centrais para mover as costelas inferiores para dentro, para trás e para baixo. Mas, ao fazer isso,  deve sentir relaxamento na parte superior do pescoço, ombros, tórax e rosto.

Expirações mais longas criam o espaço necessário para que seu diafragma se curve e relaxe dentro de sua caixa torácica, preparando-o para iniciar a próxima inspiração para que seu corpo não precise recorrer aos músculos cronicamente sobrecarregados da parte superior.

Você pode trabalhar em respirações mais longas e profundas com expirações prolongadas, usando meu padrão "5-7-3": inspiração de cinco contagens, expiração de sete contagens e pausa de três contagens.

Eu chamo isso de padrão de respiração fundamental 5-7-3, para treinar uma respiração mais profunda e funcional. Uma vez dominada essa técnica, passamos para os exercícios de respiração posicional abaixo. Observação importante: consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.

Ponte de respiração

Eu uso este exercício de respiração posicional com todos os atletas para treinar a respiração e definir a postura. Isso fortalece o diafragma, core (região central do corpo, abrangendo abdômen, quadris e região pélvica) e glúteos, enquanto libera os flexores do quadril para estabelecer a posição ideal da caixa torácica e da pelve para um melhor alinhamento geral do corpo.

Comece de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, separados na distância do quadril. Segure um bloco de espuma para ioga ou uma toalha enrolada entre os joelhos. Coloque as mãos nas costelas inferiores para orientar e monitorar seus movimentos para dentro e para fora a cada respiração.

Expire completamente, puxando as costelas inferiores uma em direção à outra, sentindo o core se ativar e a caixa torácica se mover para baixo. No final dessa expiração, sem inspirar, contraia o cóccix, achatando a região lombar, e levante os quadris cerca de 7 a 10 cm do chão.

Mantendo a postura da ponte, faça cinco respirações longas e profundas, concentrando-se no movimento adequado das costelas, principalmente na hora que soltar o ar. Mantenha essa posição usando a força de seu core e glúteos para evitar o arco lombar.

Evite movimentos para cima de sua caixa torácica enquanto respira; você não deve sentir nenhum estresse ou tensão na mandíbula, pescoço ou ombros. Pratique duas séries para um total de 10 respirações.

Torção dupla com joelho dobrado

Este exercício usa a respiração e o movimento correspondente das costelas para apoiar uma rotação saudável do meio das costas, onde as costelas se ligam à coluna. Ajuda a mobilizar a caixa torácica e a liberar a tensão lombar.

Deite-se de lado com os joelhos dobrados a 90 graus e alinhados na frente dos quadris. Use uma almofada ou um travesseiro sob a cabeça para manter o pescoço neutro. Coloque um bloco de ioga ou travesseiro entre os joelhos.

Certifique-se de que seus ombros, quadris e joelhos estão todos empilhados. Estique ambos os braços à sua frente, alinhados com os ombros. Coloque as palmas das mãos juntas, as mãos apoiadas no chão.

Inspire ao abrir o braço esquerdo e o ombro para a esquerda. Enquanto mantém a parte inferior do corpo no lugar à direita; joelhos e quadris permanecem dobrados. Gire a partir do meio das costas - não na parte inferior das costas.

Coloque a mão direita na parte externa da perna esquerda para ajudar a mantê-la no lugar. Expire e concentre-se em puxar as costelas inferiores para dentro, no lado direito da caixa torácica, para ajudar a girar ainda mais a caixa torácica e a coluna torácica na torção.

Respire mais quatro vezes, mantendo a posição e continuando a se concentrar no movimento das costelas ao expirar para orientar a rotação. Em seguida, solte de volta ao início. Vire suavemente e repita do outro lado.

Postura ereta

Este exercício de respiração posicional fortalece os músculos das costas para neutralizar os músculos respiratórios compensatórios hiperativos na frente do corpo, que o puxam para uma postura curvada.

Fique em pé com as costas contra a parede, mantendo os pés separados pela distância do quadril, cerca de 15 a 20 centímetros da parede. Flexione os joelhos levemente, alavancando as pernas e o tronco para empurrar as costas inteiras contra a parede, mantendo a parte inferior delas o mais plana possível.

Descanse a nuca contra a parede, direcionando o olhar para a frente. Levante os braços até a altura dos ombros, dobrando os cotovelos em 90 graus com os ombros, cotovelos e costas das mãos contra a parede.

Inspire ao deslizar as mãos e os cotovelos pela parede, até sentir que é difícil manter os pontos de contato da parede nas costas, na cabeça, nos ombros, nos cotovelos e nas mãos. Expire para deslizar os braços de volta a 90 graus.

A cada expiração, concentre-se em mover as costelas inferiores para dentro, para trás e para baixo, ao mesmo tempo em que puxa a base das omoplatas para baixo. Continue respirando com os movimentos por meio de seis respirações longas e profundas.

Mesmo que este exercício pareça difícil e estranho, faça o seu melhor e você deverá notar uma maior liberdade de movimento dos ombros e pescoço, bem como a mobilidade da caixa torácica.

Ao praticar esses exercícios diariamente, você não apenas sentirá algum alívio imediato, mas, após cerca de duas semanas, deverá notar mudanças duradouras e positivas em sua postura geral, mobilidade e qualquer dor crônica relacionada à respiração deficiente.

Sintonize para o próximo capítulo de nossa série de respiração, onde compartilharei técnicas baseadas na respiração para ajudá-lo a dormir melhor.

(Texto traduzido, leia o original, em inglês)